Советы психолога

Накануне олимпиады, экзаменов, ЦТ учащиеся всегда испытывают волнение, которое является защитной реакцией организма на стрессовую ситуацию. Тревога активизируется при восприятии стимулов, расцениваемых учеником как опасные для самооценки, самоуважения. Главный фактор, провоцирующий развитие стресса, это отрицательные переживания. Степень выраженности тревожных состояний может быть различной и зависит от многих факторов, в первую очередь, от индивидуальных и личностных особенностей ребенка, социальной ситуации развития, влияния прошлого опыта и др. В одних случаях тревога может активизировать деятельность ученика, в других – дезорганизовывать.

Адекватный уровень тревожности необходим для активизации деятельности человека. Стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживает человека в нужной форме. В то же время очень сильное волнение может оказывать отрицательное влияние на психику, блокировать интеллектуальную деятельность, ухудшать память, вызывать негативные переживания. При этом учащиеся становятся чрезмерно самокритичными, предъявляют к себе очень высокие требования, что еще более усугубляет напряженную ситуацию.

При стрессе, как правило, проявляются следующие признаки: сильное беспокойство, учащенное сердцебиение, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, неспособность расслабиться и пр. Ученик чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой. Одно из неприятных последствий стресса – нарушение гармоничной работы полушарий мозга. В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое полушарие отвечает за анализ, логику. Правое полушарие – за эмоции, образы. У школьников с доминирующим правым полушарием при стрессе «пропадают» логика, способность решать задачи, выводить формулы. У учащихся с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Не случайно от учеников можно услышать: «ничего не помню, все забыл» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в головном мозге. Возникают вопросы:

– Как справиться со стрессовой ситуацией, мобилизовать себя?

– Что необходимо предпринять, чтобы снизить сильное волнение в течение короткого времени накануне олимпиады, экзамена, конкурса?

Известно, что эмоциональное состояние тесно связано с физиологическим состоянием. Поэтому прежде всего необходимо обратить внимание на физиологические проявления своего стрессового состояния. Как правило, это – учащенное сердцебиение, тремор, легкий озноб, напряжение в определенных мышцах тела (лица, плеч…). Нормализация физиологического состояния приводит к гармонизации нервной системы. В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приемом снятия напряжения является регуляция дыхания, которая может снизить эмоциональное напряжение в короткое время. Стресс вызывает учащенное сердцебиение, что в свою очередь провоцирует напряжение. Получается замкнутый круг, который необходимо разорвать. При приступах паники попробуйте медленнее дышать. Пытайтесь дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. В чрезвычайных ситуациях следует дышать так: медленный вдох через нос, не делая глубоких вдохов, и еще более медленный выдох и задержка дыхания после каждого выдоха. Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока не наступят признаки снижения тревоги.

Обратите внимание на состояние мышц в области плеч и лица. В острой стрессовой ситуации они особенно напряжены. Эффективным способом снятия стресса в течение короткого времени является расслабление напряженных мышц плеч и лица. Можно поднять плечи, сбросить весь «груз» вниз и постараться расслабиться.

Для расслабления мышц лица зажмурьте глаза, как будто бы туда попал шампунь, и расслабьтесь. Постарайтесь как можно выше поднять брови, а потом расслабьтесь.

Для снятия напряжения можно сжать кисти рук в кулаки настолько сильно, насколько это возможно, затем расслабить руки. Упражнения, основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное напряжение в течение короткого времени.

Накануне олимпиады, экзаменов на некоторых учащихся «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше отойти в сторону, походить по коридору, посмотреть в окно, на небо, рассмотреть предметы вокруг.

В день проведения олимпиады, экзамена нежелательно принимать лекарственные средства. Некоторые успокоительные препараты могут негативно сказаться на психологическом состоянии школьника, затормозить состояние нервной системы. Реакции от применения одного и того же препарата у каждого человека абсолютно разные, поэтому не стоит рисковать.

Известно, что во время стресса возникает сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. В антистрессовых целях следует до начала олимпиады, экзамена выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит минеральная вода, так как она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Желательно пить просто чистую воду или зеленый чай, а не сладкую газированную воду, черный чай, кофе, которые ускоряют обезвоживание организма. Эти советы помогут нейтрализовать сильное волнение накануне проведения экзаменационных испытаний.

Каждый человек использует свои способы преодоления стресса, выработанные в процессе жизни. Они могут быть как конструктивными, так и деструктивными. Некоторые рекомендации могут в дальнейшем помочь конструктивному решению стрессовых ситуаций.

• Не позволяйте негативному мышлению завладеть вашим сознанием,не допускайте сомнения. Сомнение легко превращается в самовнушение неудачи. Очень часто человек ставит себе цели с оговорками, например: «Хочу добиться, но… наверное, ничего не выйдет». Потом добавляет: «Постараюсь, попробую, сделаю, что смогу, приложу максимум усилий». Этими оговорками человек закладывает неуверенность и тем самым бессознательно внушает себе неудачу.Если вы будете внушать себе, что погружаетесь в транс, и одновременно ворчать, что погружены в жизненную трясину, из которой не выбраться, то результат будет отрицательным. Необходимо помнить, что каждое ваше самовнушение – истина.
• Высказывайтесь положительно.Помешать вам могут отрицательные высказывания. Человек хочет, допустим, от чего-то избавиться, произносит «не», а затем именно то, от чего собирается освободиться. Подсознание запоминает «не», и чаще всего человек не достигает желаемого результата. Положительные мысли нужно культивировать, нужно приучить к ним свой мозг.
• Известно, чтоинформация, высказанная многократно, накапливается в подсознании. Это ее свойство активно применяется в современных коммуникативных технологиях – продажах, рекламе, политическом пиаре. Практически вся рекламная продукция рассчитана на многоразовое употребление, и это окупается. Действуйте по законам рынка. В процессе самовнушения желательно повторять каждое предложение минимум 3–4 раза.
• Избегайте явного принуждения.Не следует провоцировать и разжигать всякого рода внутренние конфликты, которые не приносят успеха. Постарайтесь уговорить себя.
• Используйте настоящее время. Старайтесь избегать прошедшего и будущего времени – решение проблемы может отдалиться на неопределенный срок.
• Опирайтесь на свои сильные стороны и не сравнивайте себя с другими. Всегда найдется человек, который будет превосходить вас.
• Используйте метод создания мысленных образов. Моделируйте в воображении те изменения в жизни, которых вы хотите достичь в реальности. Мысленный образ, который закладывается в подсознании, должен быть очень четким и ярким – тогда подсознание сможет дать команду.
• Переключайте свои мысли на другой предмет. Когда вы постоянно думаете о чем-то негативном, вы отдаете объекту мыслей свою энергию. Если вы много думаете о нем, то это может привести к самой настоящей психической травме. Поэтому очень важно уметь отвлекаться и переключать свои мысли. Можете оказать помощь тому, кто в ней нуждается. Забота и внимание к окружающим заставят вас переключиться и придадут дополнительные силы.
• Помните, что очень многое зависит от вашего отношения к проблеме, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарование, не страх, не несбывшиеся мечты, а то, как вы ко всему этому относитесь. Не рассматривайте контрольные испытания как что-то катастрофическое. Это в полной мере не решает вашу судьбу. Необходимо понимание того, что многое зависит лично от вас. Рассматривайте эти ситуации как способы лучше познать самого себя и постарайтесь изменить что-то в себе. Помните, что как бы ни сложилась ситуация – это всегда ваша личная победа над самим собой и ваш шанс. Даже самая неудачная ситуация дает в дальнейшем большой толчок к личностному росту и переоценке ценностей.

Литература

1. Антипов, А.А. Психологическая адаптация к экстремальным ситуациям / А.А. Антипов. – М: Владос, 2002.
2. Марищук, В.Л. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса / В.Л. Марищук, В.И. Едокимов. – СПб.: Дом «Сентябрь», 2001.
3. Селье, Г. Стресс без дистресса / Г. Селье. – Мозырь: РИФ «Белый ветер», 1998.
4. Шмигель, Н.Е. Саморегуляция – искусство управления собой / Н.Е. Шмигель // РиТМ Психология для всех. – 2011. – № 11. – С. 10–12.
5. Ильченко Ж.Ф., методист высшей категории управления мониторинга качества образования Национального института образования

Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Не правы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а   не на усвоение информации. 

Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей  и  фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и  спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

Во время подготовки к экзаменам  необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе  должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование  нервной  системы.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты  или  сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный   молочный  коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и   чувство усталости  наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за  высокого содержания  жира,  желудку будет сложно их переварить при сильном   эмоциональном   напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется:  прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся  через десять минут.

Вечером, накануне экзаменов, можно употреблять блюда из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан теплого молока, лучше с медом. Это  поможет уснуть, т.к. в молоке содержится   аминокислота - триптофан,  которая   способствует  улучшению сна. Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе, кока-колу и злоупотреблять никотином, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день  школьник  будет чувствовать себя усталым и очень  нервничать. Лучше отдать предпочтение  чаям  из  трав  мяты,  липового  цвета, ромашки.

Перечень рекомендуемых продуктов.      

Продукты, улучшающие память:

Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день.

Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала – в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса.

Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по учшению памяти сыграет. 

Продукты для улучшения концентрации внимания:

Креветки. Достаточно съедать 100 грамм в день, но соль применять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть.

Лук репчатый. Желательно съедать в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество получать с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении.

Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего употреблять незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».

Продукты для творческого мышления:

Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления.

Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.

Грамотное питание в период подготовки и сдачи экзаменов:

• морковь (для запоминания),
• лук (от усталости),
• орехи (выносливость),
• острый перец, клубника, бананы   (улучшение настроения),
• капуста (для спокойствия),
• лимон (для энергии),
• черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения),
• морская рыба (питание клеток мозга).

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легко усвояемого белка и клетчатки - яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с медом или  мюсли.  Если   слишком нервничаешь и не можешь съесть полноценный завтрак,  то  можно    бананы,  орехи, изюм,  курагу,  ананас, фруктовый  или молочный  коктейль, которые поддержат   на  экзамене.

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен  к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов.  Даже небольшой дефицит воды  способен вызвать  быструю усталость и  головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше  справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли. Во  время  пребывания на экзамене школьник должен иметь возможность пользоваться питьевой водой.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как  уровень энергии падает сразу после того, как их выпьют. Целесообразно во время экзамена организовать использование бутилированной  питьевой воды, расфасованной в небольшие емкости по 0,2 – 0,5 л, отвечающей  санитарным  требованиям и обеспечить ею  каждого  экзаменуемого.

Соблюдение основных гигиенических требований в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.